Статичний стрейчинг: важливий етап після бігу
Статичний стрейчинг – це одна з популярних практик для післябігової розтяжки. Цей вид стрейчингу передбачає утримання певного положення для певної м’язової групи на тривалий час. Наприклад, після тривалого бігу корисно розтягнути м’язи стегна, гомілки, спини та інших ключових зон. Статичний стрейчинг допомагає зменшити ризик травм, покращує гнучкість та знижує м’язове напруження.
Приклад статичного стрейчингу:
Один із ефективних вправ для статичного стрейчингу після бігу – це розтяжка стегна. Лягте на спину, піднявши одну ногу прямо вгору і утримуйте її в такому положенні протягом 30 секунд. Повторіть з іншою ногою. Це допоможе розслабити м’язи та покращити їх гнучкість після навантаження.
Динамічний стрейчинг: активна форма розтяжки
Динамічний стрейчинг – це форма розтяжки, де м’язи розтягуються через рухи. Цей вид стрейчингу після бігу може допомогти підвищити темп кровообігу, покращити гнучкість та підготувати м’язи до відновлення. Динамічний стрейчинг може бути особливо корисним у підготовці до наступних тренувань або змагань.
Приклад динамічного стрейчингу:
Один з прикладів динамічного стрейчингу – це кар’єра на місці. Візьміть кілька кроків уперед, розтягуючи м’язи стегна та гомілки. Повторюйте цей рух протягом 20-30 секунд, змінюючи ноги. Це допоможе підготувати м’язи до подальшого навантаження.
PNF стрейчинг: підвищення гнучкості та сили
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – це стрейчинг, що включає комбінацію розслаблення та активного розтягнення м’язів. Цей метод допомагає підвищити гнучкість та силу, зменшити м’язове напруження та покращити координацію. PNF стрейчинг може бути корисним для підвищення спортивних результатів та зменшення ризику травм.
Приклад PNF стрейчингу:
Один з вправ PNF стрейчингу – це розтяжка “кінь-плуг”. Лягте на спину, підніміть ноги угору, потяг
